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　　優(yōu)質(zhì)蛋白食物

　　蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎，是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現(xiàn)形式，本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)，因此，生命離不開蛋白質(zhì)。

　　食物的蛋白質(zhì)有兩個指標，一個是“數(shù)量”指標，即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量；另一個是“質(zhì)量”指標，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”。氨基酸評分是通過將食物蛋白質(zhì)組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量，來評價蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低，得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機體越容易吸收和利用。

　　中國營養(yǎng)學會相關專家對常見食物進行了營養(yǎng)評價，通過兩個指標選出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。

　　01、雞蛋

　　雞蛋中的營養(yǎng)素含量豐富，是營養(yǎng)價值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

　　02、牛奶

　　牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。

　　03、魚肉

　　魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15~22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風險。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40~75克。

　　04、蝦

　　蝦營養(yǎng)價值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16~23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用。

　　05、雞肉

　　雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發(fā)育具有重要作用。

　　06、鴨肉

　　鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

　　07、瘦牛肉

　　瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

　　08、瘦羊肉

　　瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

　　09、瘦豬肉

　　瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40~75克。

　　10、大豆

　　大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30~40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

　　有朋友認為昂貴的“鮑魚”“海參”等蛋白質(zhì)含量更高，但事實真的如此嗎？研究表明，每100克鮑魚中含蛋白質(zhì)12.6克，每100克海參中含蛋白質(zhì)16.5克，并不比大黃花魚（17.7克）多，鮑魚、海參的其余營養(yǎng)成分與其他水產(chǎn)動物相比，也有高有低，營養(yǎng)價值并不像人們所認為的那么高。

　　刷題鞏固

　　1、青椒：維生素：胡蘿卜

　　A.菠菜：淀粉：黃瓜

　　B.雞蛋：蛋白質(zhì)：大豆

　　C.面粉：纖維素：芹菜

　　D.西瓜：脂肪：牛肉

　　【解析】B。題干邏輯關系：青椒與胡蘿卜為并列關系，二者均含有維生素，屬于包含關系。

　　A項中，菠菜和黃瓜為并列關系，但是菠菜不含有淀粉，黃瓜含有少量的淀粉，與題干邏輯關系不一致，排除；

　　B項中，雞蛋和大豆為并列關系，二者含有蛋白質(zhì)，屬于包含關系，與題干邏輯關系一致；

　　C項中，面粉和芹菜為并列關系，但是面粉不含有纖維素，芹菜含有纖維素，與題干邏輯關系不一致，排除；

　　D項中，西瓜和牛肉為并列關系，但是西瓜不含有脂肪，牛肉含有脂肪，與題干邏輯關系不一致，排除。

　　故本題答案為B選項。